Darf es nicht auch einfach mal Kartoffeln mit Quark und Leinöl geben? Oder muss es ein kompliziertes Rezept sein, um eine vollwertige Mahlzeit essen zu können?
Vor kurzem hatte ich eine Klientin bei mir in der Ernährungsberatung, die neu für sich entdeckt hatte, dass das Schneiden und Zubereiten von Gemüse eine entspannende Wirkung auf sie habe. Wann immer sie Lust hat, sucht sie sich seitdem ein ausgewogenes Rezept aus, bei dem die Zubereitung aufwendiger ist.
Aber nicht jeder hat die Zeit oder Lust stundenlang in der Küche zu stehen. Viele meiner Klientinnen und Klienten haben jedoch das Bild im Kopf, das eine gesunde Ernährung viel Zeit in Anspruch nimmt.
Hier also mein Tipp für dich:
Eine vollwertige Mahlzeit muss nicht lange in der Zubereitung dauern. Alltagsgerichte sollten mit Leichtigkeit verbunden sein. Wenn du die Kartoffeln mit Quark, Leinöl und z.B. Rohkost kombinierst hast du eine vollwertige Mahlzeit.
Warum also nicht einfach einmal Kartoffeln mit Quark kochen.
Zutaten:
Für 1 Person:
- 3 Kartoffeln (ungefähr hühnereigroß)
- 100 bis 150 g Quark
- 2-3 Frühlingszwiebeln
- Schnittlauch
- Salz, Pfeffer
- Mineral- oder Sprudelwasser
- 1 El Leinöl
- Rohkost (z.B. Möhre, 1 Stück Salatgurke, Tomate)
Zubereitung:
Verrühren von Quark, Schnittlauch und Frühlingszwiebeln.
Wasche die Kartoffeln und gebe sie in einen Topf mit kaltem Wasser. Bringe das Wasser zum Kochen. Je nach Größe der Kartoffeln brauchen sie ca. 20-30 Minuten. Wenn du mit einem spitzen Messer in die größte Kartoffel piekst und sie wieder vom Messer gleitet, sind sie gar.
In der Zwischenzeit schneidest du die Frühlingszwiebeln und den Schnittlauch in kleine Ringe, gibst sie in ein Sieb und wäschst sie.
Den Quark in eine Schüssel füllen, Frühlingszwiebel und Schnittlauch zugeben und verrühren. Etwas Mineralwasser zugeben und vorsichtig unterheben, um den Quark etwas fluffiger zu machen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis die Kartoffeln fertig sind kaltstellen. Das Leinöl kannst du ebenfalls unter den Quark mischen oder zum Schluss mit auf dem Teller anrichten.
Wasche und schneide nun deine Rohkost.
Wenn die Kartoffeln gar sind, richte diese mit dem Quark, Leinöl und der Rohkost auf dem Teller an.
Die Schale der Kartoffeln kannst du mitessen, besonders zart ist sie bei Frühkartoffeln. Wer möchte kann sie aber auch vor dem Verzehr abpellen.
Leinöl nach Wunsch gleich zum Quark hinzugeben.
Nährstoffe in Kartoffeln mit Quark und Leinöl
Hier ein Auszug, welche Nährstoffe in dem Gericht enthalten sind und welche Bedeutung dies für deinen Körper hat.
Der Quark liefert dir Eiweiß und Calcium. Eiweiß benötigen dein Körper z.B. für den Aufbau deiner Muskulatur oder auch deines Immunsystems.
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil deiner Knochen und Zähne. Es ist jedoch auch an vielen Regulationsprozessen in deinem Körper beteiligt. So sorgt Calcium z.B. dafür das du deine Muskeln anspannen kannst.
Die Kartoffeln enthalten pro 100 g etwa 2 g Ballaststoffe. Sie liefern außerdem weitere Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Kalium, Zink, Pantothensäure und Carotinoide. Carotinoide sind die Vorstufe vom Vitamin A, welches in deinem Körper u.a. an der Knochenbildung und –heilung beteiligt ist.
Das Leinöl enthält nicht nur die lebensnotwendigen omega-3-Fettsäuren, die z.B. ein wichtiger Bestandteil deiner Zellhülle (Zellmembran) ist.
Es enthält auch Vitamin E. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Schutz der Zellmembran.
Kochutensilien
- Kochtopf
- Schneidebrett und Messer
- Schüssel
- Rührlöffel
- Kleines Sieb
Tipps und Tricks rund um das Rezept
Du kannst einfach eine Portion Kartoffeln mehr für dich kochen und dir am nächsten Tag aus diesen Kartoffeln und den restlichen Frühlingszwiebeln ein weiteres leckeres Rezept kochen. Hier ein paar Ideen dazu:
Rezeptvarianten zu Kartoffeln und Frühlingszwiebeln
- Kartoffel-Gemüse-Pfanne mit Rührei
- Ofengemüse mit Fetakäse oder
- QuarkSteak mit Bratkartoffeln und grünen Bohnen
Kartoffeln mit Frühlingsquark und Unverträglichkeiten
In der Karenzphase des Kostaufbaus bei Unverträglichkeiten würde ich dir empfehlen statt den Frühlingszwiebeln lieber Kräuter, wie Petersilie, zu verwenden, da Frühlingszwiebeln zu Blähungen beitragen könnten.
Bei einer Lactoseintoleranz solltest du zudem in der Karenzphase auf lactosefreien Quark zurückgreifen. In der dauerhaften Ernährung ist es wichtig auszutesten, ob du lactosehaltigen Quark verträgst und wenn ja in welchen Mengen. Passe dann entsprechend das Rezept mit lactosehaltigem und –freien Produkten an.
Das Rezept ist auch bei einer Fructosemalapsorbtion und bei einer Histaminintoleranz gut verträglich. Wer jedoch empfindlich auf Zwiebeln reagiert, kann die oben bereits erwähnte Petersilie frisch oder aus dem Tiefkühler verwenden.
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